Theo Văn phòng Nghiên cứu Kinh tế của Bộ Nông nghiệp Mỹ, lượng đường tiêu thụ trên toàn cầu tiếp tục gia tăng khoảng 2% mỗi năm, và dự tính vào năm 2007 sẽ đạt khoảng 154 triệu tấn. Lưu ý: Con số này chưa bao gồm các loại đường hóa học công nghiệp khác như High Fructose Corn Syrup (HFCS) (đường hóa học làm từ ngô có nồng độ fructose cao).

HFCS hiện được ước tính là nguồn calo hàng đầu trong chế độ ăn người Mỹ! Sự gia tăng trong tỷ lệ béo phì, bệnh tim, ung thư và tiểu đường trùng khớp hầu như hoàn toàn với sự ra đời của HFCS gần 30 năm trước. Trung bình mỗi người bây giờ tiêu thụ 150 gam đường mỗi ngày. Một nửa trong số đó là fructose (đường tinh được tạo thành từ một nửa glucose và một nửa fructose). Con số này gấp 3 lần mức có thể gây ra rối loạn sinh hóa trong cơ thể. Cơ thể chúng ta hoàn toàn không có khả năng tự vệ chống lại cơn lũ này. 90% tiền mua thực phẩm của dân Mỹ hiện nay được dùng để mua thực phẩm chế biến sẵn, và HFCS (loại đường độc hại nhất trong tất cả) có mặt trong gần như tất cả mọi sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn. Xin nhớ cho là những con số đường tiêu thụ này là trung bình và nhiều người tiêu thụ hơn gấp đôi con số đó. Dựa trên ước tính mới nhất của Bộ Nông nghiệp Mỹ năm 2011, một người Mỹ trung bình tiêu thụ 12 thìa đường mỗi ngày, tương đương với gần 2 tấn đường trong cả đời (hình dung một cái xe tải cá nhân loại lớn chở đầy đường). Nếu bạn muốn có một hình ảnh về lượng đường tiêu thụ trung bình trong một năm, hình dung một cái xe đẩy một bánh loại lớn, đầy có ngọn.

Tất cả các con số trên đều chưa bao gồm lượng đường trong chế độ ăn của chúng ta từ những nguồn tinh bột khác – bánh mì, mì ống, ngũ cốc, khoai tây, gạo – hay những cái gọi là đường “tự nhiên” như mật ong, mật, hay đường chuyển hóa từ lượng protein ăn vào nhiều hơn mức cần thiết của cơ thể. Khi tất cả chúng thực sự được cộng lại, chúng ta sẽ phải kinh ngạc tại sao nạn dịch béo phì, tiểu đường, ung thư và bệnh tim (đó mới chỉ là một số căn bệnh liên quan đến đường) lại không tồi tệ hơn nhiều so với mức độ hiện nay. Tổ tiên của chúng ta thậm chí trong mơ cũng không thể hình dung được sự điên rồ này.

Tất cả các dạng carbohydrat không phải chất xơ (từ ngũ cốc, gạo, khoai tây và các dạng tinh bột khác) cùng với đường trắng và các loại đường hóa học công nghiệp (như HFCS) đều trở thành đường một khi chúng được chuyển hóa bởi cơ thể. Tỷ lệ carbohydrat trong chế độ ăn của con người đã gia tăng một cách trái tự nhiên và theo cấp số nhân từ những gì mà tổ tiên thời kỳ đồ đá cũ của chúng ta từng biết. Cái này bao gồm cả tinh bột hay carbohydrat dạng phức, ngoại trừ chất xơ không tiêu hóa được, và carbohydrat dạng đơn trong hoa quả. Hoa quả dại rất khác so với những loại được con người trồng hiện nay (thường chua hơn là ngọt, nhỏ hơn nhiều, ít đường hơn, chứa rất nhiều chất xơ), và chỉ có theo mùa.

Tất cả các dạng carbohydrat không phải chất xơ đều kích thích tiết ra insulin, một hooc-môn dẫn đến sự tích trữ mỡ, và gây tổn hại cho cơ thể và não bộ thông qua một quá trình gọi là glycation (đường trong máu tác dụng với protein và chất béo khiến chúng bị hủy hoại). Ví dụ về những thực phẩm carbohydrat gây ra quá trình này bao gồm bánh mì, mì ống, gạo, khoai tây, hoa quả khô, nước quả, kẹo, sô-cô-la, rượu bia, và thậm chí là hầu hết hoa quả tươi (chỉ ngoại trừ một số loại như quả bơ).

Lượng đường tiêu thụ trung bình mỗi người mỗi ngày ở Mỹ từ 1970 – 2005

Fructose, loại đường đơn trong hoa quả, thường không ảnh hưởng đến insulin mấy (trừ khi nó ở trong HFCS), nhưng nó gây ra glycation cực kỳ mạnh, dẫn đến rất nhiều tổn hại. Nó cũng dễ làm tăng nồng độ acid uric (ảnh hưởng đến bệnh gút). Lưu ý rằng carbohydrat chúng ta đang nói đến đây không bao gồm các loại rau xanh nhiều chất xơ. Những rau này rất tốt và hầu như không có đường hay tinh bột.

Cơ thể chúng ta cực kỳ chú trọng việc giữ nồng độ glucose trong máu trong một khoảng hẹp. Giá trị thực tế của khoảng này có thể thay đổi tùy theo từng người, và tùy thuộc vào việc họ lệ thuộc vào glucose để lấy năng lượng đến mức nào và họ bị kháng insulin đến đâu.

Thực tế là có nhiều loại hooc-môn được thiết kế để nâng nồng độ glucose trong máu và chỉ có một hooc-môn để giảm nó. Đấy là vì carbohydrat thường là thứ cực kỳ hiếm hoi trong chế độ ăn nguyên thủy, và do vậy, tổ tiên chúng ta cực kỳ hiếm khi gặp phải trường hợp “khẩn cấp” cần hạ nồng độ glucose, ngược hẳn với bây giờ. Tuy nhiên, khả năng dùng hooc-môn để nâng nồng độ glucose trong máu trong trường hợp khẩn cấp là tối cần thiết cho sự sống còn của tổ tiên chúng ta.

Nồng độ glucose trong máu tối ưu đối với một người khỏe mạnh, nhạy cảm với insulin và leptin thường không quá 70 đến 85 mg/dL (mà không hề có triệu chứng hạ đường huyết nào). Các bằng chứng khoa học hiện có từ các nghiên cứu về tuổi thọ và thử nghiệm hạn chế calo đều chỉ ra khoảng này là tối ưu. Một số nghiên cứu xác định khoảng trung bình hiện nay là thường từ 85 đến 100 mg/dL. Nếu nồng độ đường huyết khi đói vượt quá 100 mg/dL, riêng điều này đã báo hiệu cơ thể có vấn đề. Những nghiên cứu về tuổi thọ mới nhất cho thấy khả năng giữ nồng độ glucose trong máu khi đói trong khoảng 70 đến 85 mg/dL mà không có triệu chứng hạ đường huyết, đồng thời không để cho nồng độ glucose tăng quá 40 mg/dL sau khi ăn có tác dụng kích hoạt các gen sirtuin (gen sống lâu của chúng ta).

Một nghiên cứu theo dõi gần 2000 người đàn ông trong khoảng thời gian 22 năm cho kết quả đáng kinh ngạc rằng những người có nồng độ glucose lúc đói vượt quá 85 mg/dL có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 40 phần trăm so với những người còn lại. Các nhà nghiên cứu thực hiện dự án này viết rằng “việc nồng độ glucose lúc đói nằm gần giá trị trên của khoảng bình thường là một yếu tố độc lập quan trọng dự báo khả năng tử vong do bệnh tim mạch ở những người trung niên không bị tiểu đường và bề ngoài khỏe mạnh.”

Cái gọi là trạng thái hạ đường huyết là một khái niệm mang tính tương đối. Nồng độ glucose lúc đói ở vào khoảng 90 hay 100 có thể được coi là hạ đường huyết nghiêm trọng và thậm chí có thể gây ra co giật ở một người quen với nồng độ đường huyết tầm 400 mg/dL, như những người bị tiểu đường chẳng hạn. Một người quen với nồng độ đường huyết trong khoảng 85 đến 100 mg/dL có thể cảm thấy triệu chứng bắt đầu hạ đường huyết (nặng đầu, dễ cáu kỉnh, run rẩy, mệt mỏi) ở 70 mg/dL. Một người khỏe mạnh thường xuyên giữ nồng độ glucose và insulin thấp có thể có nồng độ glucose không vượt quá 90 hay 100 mg/dL ngay cả sau bữa ăn, và có thể cảm thấy hoàn toàn thoải mái với nồng độ glucose lúc đói ở 70 mg/dL. Một lần nữa, đây là khái niệm tương đối.

Nguyên tắc chung là bạn càng giữ được nồng độ glucose trong máu trong điều kiện bình thường (nghĩa là không cảm thấy các triệu chứng hạ đường huyết) thấp bao nhiêu, thì sức khỏe của bạn càng tốt bấy nhiêu.

Những ai muốn có sức khỏe tối ưu nên giữ trong khoảng 70 đến 85 mg/dL hay thấp hơn nữa. Khoảng giá trị này tương đương với không quá một thìa càfe đường, khoảng 5 gam hay 20 kcal. Hãy nhớ rằng cơ thể rất chú trọng việc giữ nồng độ glucose cần thiết ở mức thấp nhất vào mọi lúc vì bản chất của glucose là gây tác hại cho các mô và cơ quan nội tạng trong cơ thể. Nồng độ glucose cần thiết càng thấp càng tốt.